慢性的な腰痛はストレッチや体操で改善しよう！

日本人の多くが腰痛に悩まされており、特に男性のお身体の悩みでは堂々のナンバー1となっています。そんな腰痛ですが、ちょっとした工夫で改善できるとしたらやってみたくありませんか？

腰痛を改善するにはハードな筋トレをしなければならないかというと、全然そんなことはありません。今回は、慢性的な腰痛を改善するための簡単なストレッチや体操をご紹介します。

腰痛を訴えて病院や整形外科にいった方の中には、「腹筋を鍛えなさい」と言われた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

それで腹筋運動をしてみたら、かえって腰痛が増したというケースも少なくありません。そもそも、腹筋があれば腰痛を解消できるのであれば、腹筋がムキムキのアスリートは腰痛と無縁なはずですよね。

また、アメリカの軍隊では、腹筋運動が腰痛のリスクを増すとして、仰向けから起き上がるいわゆる腹筋運動を廃止した経緯があります。

このように、腹筋運動によって腰痛を改善するどころか、かえって悪化させてしまうケースも多々あるのです。そのため、腰痛を改善するためにはストレッチや体操の方がおすすめと言えるのです。

腰痛を改善するためにはストレッチや体操がおすすめということですが、ストレッチや体操をする前に、そもそも腰痛がある場合、どこの筋肉が硬くなりやすいのかを知っておくことが重要です。

殿筋群は、骨盤周囲にある大きな筋肉である大殿筋・中殿筋・小殿筋の総称で、腰痛の方の多くに、殿筋群の緊張がみられます。

殿筋群に限ったことではありませんが、筋肉が硬くなってしまう理由は2つしかありません。1つは筋肉の使い過ぎで、もう1つは筋肉の使わなさ過ぎです。

筋肉の使い過ぎの例は筋肉痛です。みなさんも経験したことがあるのではないでしょうか。筋肉痛は比較的表面の筋肉に見られ、2、3日もすれば回復するケースがほとんどです。

ところが、デスクワークなどで長時間同じ姿勢をしていると、筋肉の深い部分が硬くなってきます。これが、筋肉を使わないことによる筋緊張です。

深い部分の筋緊張は、表面的な筋緊張よりも取れにくいため、腰痛が慢性化することとなるのです。

ハムストリングスは、太ももにある大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の総称です。ハムストリングスは骨盤に付着しており、ハムストリングスが硬くなることで、骨盤が後ろへと傾きます。

骨盤が後ろへ傾くと、腰にかかる負荷が増すため、腰痛の発症リスクも高くなります。特に坐骨神経痛を訴える方に、ハムストリングスの筋緊張が多くみられます。

大腰筋は、腰の骨と股関節をお腹側で結ぶ大きな筋肉です。やはりデスクワークなど、長時間に渡って同じ姿勢をしていると硬くなってしまいます。

大腰筋が硬くなることで骨盤の後傾や股関節の外旋を招き、腰痛やO脚などのリスクを増すこととなります。

意外に思われるかもしれませんが、首の筋肉が硬くなることも、腰痛のリスクを増します。首の骨（頚椎）と腰の骨（腰椎）は、カイロプラクティックの世界では兄弟椎（ロベットブラザー）と呼ばれ、互いの動きに大きく関与していると考えられています。

例えば上半身を後ろに反らす動作をするとします。その際、腰痛のない方は頚椎も自然に後ろへと倒れるのですが、腰痛を持っている方は頚椎の動きも鈍くなっています。そのため、腰痛の改善には頚椎の動きを出すことも欠かせないのです。

腰痛を改善するためにはストレッチや体操

腰痛の際に緊張が出やすい筋肉が分かれば、後はその筋肉を緩めるだけです。そこで、腰痛改善のための、おすすめのストレッチや体操をご紹介します。

床やヨガマットなどに仰向けになり、膝を抱えて胸の方へと引きつけます。左膝は右肩の方へ、右膝は左肩の方へ引きつけるとより効果的です。

・ハムストリングスのストレッチ

椅子やベッドに向かって立ち、片方のかかとを椅子やベッドの縁に乗せます。そのまま反対側の膝を曲げ、椅子やベッドに乗せた方の太ももの裏を気持ちよく伸ばしましょう。

両足を前後に大きく開き、膝を曲げながら状態をまっすぐ下へおろします。前の太ももが床と平行になったら元の姿勢に戻します。左右とも10回から始め、慣れてきたら回数を増やしましょう。

右手で左のこめかみあたりを触り、右手で軽く引っ張るようにして首を右に傾けます。30秒したら反対側も同様におこないましょう。

腰痛改善のためのストレッチや体操は、無理のないよう、気持ちよい範囲でおこなってください。痛みがある場合は中止して2、3日様子をみてください。